Consejos de preparación para el Camino de Santiago

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Consejos de preparación para el Camino de Santiago, ta ayudamos a prevenir lesiones

La peregrinación a Santiago de Compostela es un reto físico y mental y por eso tenemos que prepararnos bien.

Preparación previa:
Realiza preparación física antes de iniciar el Camino, con ejercicio diario para tonificar el cuerpo y dar elasticidad a los músculos de las piernas, espalda y cuello.

Establecer un plan de etapa de 25/30 km diarios a pie y 60/100 km en bicicleta. Considere siempre las distancias de acuerdo con sus posibilidades físicas y las opciones de alojamiento existentes.

Infórmate de la previsión meteorológica para adaptar tu ropa al calor o al frío y la humedad. Tenga en cuenta que la humedad puede afectar las enfermedades crónicas de tipo músculo esquelético.

Preparación previa para la Peregrinación a pie:
Si no está acostumbrado a caminar largas distancias, comience con caminatas cortas, que deben ir aumentando gradualmente. Si es posible, realiza recorridos por la montaña para acostumbrarte a los altibajos, hasta dominar la distancia que planeamos para cada etapa.

Haz viajes con la mochila cargada para acostumbrarte a tu peso. También ayuda a notar si el peso que llevamos es excesivo.

Adapte la mochila, evitando holguras o compresiones excesivas. El peso debe estar cerca del eje del cuerpo y su centro de gravedad.

Si no tienes la oportunidad de entrenar de antemano, inicia el camino en pequeños pasos que aumentan a medida que el cuerpo lo permite.

Ropa
Lleva ropa adaptada a la temporada, teniendo en cuenta la posibilidad de lluvia, incluso en verano.

Use sombreros o sombreros para evitar la luz solar directa en su cabeza, evitando un golpe de calor.

Utilice un bastón o un bastón. Además de ayudar en los terrenos más difíciles, evitará tendinitis.

El secreto son varias capas de ropa ligera (en lugar de una prenda gruesa) pero son aislantes, para permitir que una fina capa de aire caliente permanezca entre la ropa y la piel y sin pérdida de calor.

Zapato
Use botas de montaña o trekking ajustadas a los pies, hechas de tela ligera e impermeable, que permita la transpiración. Las botas protegen sus tobillos de lesiones y facilitan la caminata en áreas rocosas y embarradas.

Use calcetines para caminar sin costuras.

En verano también se pueden utilizar zapatillas de senderismo, con suela / suelo para terreno pedregoso.

También debes llevar pantuflas o sandalias para descansar tu pie al final de la etapa y “ventilar” tu pie en caso de ampollas o llagas.

Nunca use botas o zapatillas nuevas mientras camina.

Bolsa para la escuela
Debe ser cómodo, bien adaptado al cuerpo, ligero, de tipo anatómico, con cinturones en cintura y pecho y bolsillos laterales y superiores.

No sobrecargues la mochila (no más de 10 kilos).

Evite frotar las correas / cinturones de la mochila.

técnicas para caminar
Antes de comenzar la caminata diaria, haga algunos estiramientos.

Comience con un ritmo suave, nunca corriendo, hasta que su cuerpo se caliente. Entonces la marcha debe ser regular y continua.

Descanse cada hora o dos, al menos 10 minutos, o más si es necesario.

Mantenga siempre un ritmo que le resulte cómodo, lo que le permitirá mantener una conversación sin esfuerzo. Caminar tiene que ser tan natural como respirar, cosa que hacemos sin darnos cuenta.

En terreno llano, ir a nuestro ritmo normal, ni demasiado largo ni demasiado corto cuesta arriba, con un paso corto y lento, aliviando la mochila para respirar mejor y apoyando el pie con toda la planta en el suelo, para no sobrecargar determinadas zonas.

En los descensos y si el suelo lo permite, camina a un ritmo más rápido, apoyando el pie y apretando una pequeña mochila alrededor de tu cintura, para descansar los hombros.

Si estamos en compañía de alguien que tiene el ritmo más rápido, no debemos intentar seguirlo, ya que en unas horas estará agotado muscularmente.

Hidratación
Una buena hidratación es absolutamente imprescindible, antes, durante y después de la caminata (tres vasos de agua 1 a 2 horas antes de iniciar la etapa, dos 15 minutos antes del inicio y beber una cantidad equivalente a un vaso de agua cada 40 minutos durante la etapa .Total de 2 litros de agua / día).

Beba incluso antes de tener sed. Beber puede ayudar a prevenir problemas musculares como calambres.

Nunca camine más de 15 km sin beber agua.

No consuma agua de manantiales o fuentes de potabilidad cuestionable o incierta.

Paradas / descansos
En verano, busque un lugar fresco y con sombra.

Suelta los zapatos y pon los pies en alto.

Los descansos se pueden utilizar para beber y comer algo (frutos secos, chocolate, fruta, barritas energéticas… pero en pequeñas cantidades, lo suficiente para recuperar fuerzas).

Las paradas no deben ser demasiado largas (máximo 5-10 minutos).

En bicicleta, los descansos deben realizarse fuera de la carretera, poco frecuentes y de corta duración.

Si la etapa del día se divide en dos partes, deben tomarse un largo descanso para comer y recuperar fuerzas.

cuida tus pies
debemos prestar mucha atención a la higiene de los pies para mantenerlos limpios.

Para evitar las ampollas, todos los días antes de empezar a caminar, aplique un poco de vaselina, especialmente entre los pies y el talón.

Use calcetines sin costuras. Si usa botas, puede usar un segundo par de calcetines.

Puede enfriar sus pies en fuentes o estanques por un corto tiempo, asegurándose de secarlos bien; la mejor manera es secar el aire.

Qué hacer si tiene ampollas: Perfore la ampolla con una aguja hipodérmica (a través de la piel por uno o dos puntos) hasta que drene bien. Nunca corte la piel, que sirve para proteger la zona lesionada. Coloque un vendaje sobre la ampolla, teniendo cuidado de cubrir bien la zona afectada.

Cómo curar el pie de atleta: El “pie de atleta” es una tiña (hongo) que aparece entre los dedos de los pies y se caracteriza por la aparición de grietas, dolorosas o no. A tratar: después de lavar y secar bien los pies, entre los dedos, aplicar un spray antifúngico y dejar secar al aire, volver a colocar los calcetines, siempre de algodón, no se recomienda el uso de ungüentos, ya que la humedad se mantiene entre los dedos. hacer que los hongos crezcan. La misma operación se realiza antes de iniciar la caminata y cuando finaliza.

luchar contra la fatiga
Debe tomar un descanso cuando no esté demasiado cansado para recuperarse bien. Si llega al agotamiento, la recuperación será mucho más lenta y problemática.

Si está muy cansado, debe descansar hasta un día completo a la semana.

Para evitar la fatiga muscular, beba muchos líquidos, incluso alguna bebida energética, para reponer los minerales perdidos.

Si alguien sufre de “agotamiento por calor”, busque un lugar fresco, dándole de beber abundantes líquidos (en un litro de agua, disuelva media cucharadita de bicarbonato de sodio y una cucharadita de sal).

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